દરરોજે ઘરનું રાંધેલું ભોજન ખાઈને કંટાળ્યા બાદ હું મારી ઑફિસ પાસે લાઇનમાં લાગેલા ફૂડ સ્ટૉલ્સ પર ગઈ. પહેલા સ્ટૉલ પર નૂડલ્સ અને મંચુરિયન પીરસવામાં આવતા હતા.
ત્યાંથી થોડાક આગળ જતા ગરમાગરમ વડાપાવ મળતાં હતાં. તેમાં વધારે કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ હોવાથી આગળના સ્ટૉલ પર ગઈ. ત્યાં એક તવા પર ફ્રાઇડ રાઇસ બનતા હતા. મેં મનોમન વિચાર્યું કે તેલ અને રાઇસ બંને ખતરનાક છે.
નાન, પુરી, કુલચા, કચોરી એ બધું જ મેંદામાંથી બને છે અને તેમને તેલમાં બનાવેલાં શાક સાથે પીરસવામાં આવે છે. હું જે પણ સ્ટૉલ પર ગઈ, કાર્બ્સ બધે જ હતા. પ્રોટીન ક્યાંય જોવા ન મળ્યું.
હજી આગળ જતા એક સ્ટૉલ પર આમલેટ બનતી જોવા મળી. તેની બાજુમાં એક મહિલા ફળો વેચી રહી હતી. મેં વિચાર્યું કે આ મારા માટે શ્રેષ્ઠ રહેશે અને ફ્રૂટ ડિશનો ઑર્ડર કર્યો.
જો તમને લાગે છે કે ઇડલી, ઉપમા કે વડા સ્વસ્થ આહારનો ભાગ છે તો તમે ખોટા છો. તે પણ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સથી ભરપૂર હોય છે.
ચોખા અને ઘઉંમાથી બનતી રોટલી કાર્બોહાઇડ્રેટની ખાણ હોય છે.
કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ વિશે આટલી ચર્ચા કેમ?
ઇન્ડિયન કાઉન્સિલ ઑફ મેડિકલ રિસર્ચ (આઈએસીએમઆર)ના એક સંશોધન અનુસાર, ભોજનમાં કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનું પ્રમાણ ઓછું કરવાથી ટાઇપ-2 ડાયાબિટીસનું જોખમ ઓછું થાય છે.
તેમણે દેશભરમાં 18,090 લોકો પર સર્વેક્ષણ કર્યું હતું. આ સંશોધન પરથી તેમણે કાર્બોહાઇડ્રેટ્સના વપરાશ અંગે જાણકારી એકત્ર કરી હતી.
આ સંશોધન ડૉ. અંજના મોહનની અધ્યક્ષતામાં થયું હતું અને કલાસલિંગમ ઍકેડેમી ઑફ રિસર્ચ ઍન્ડ ઍજ્યુકેશનના ડૉ. શેષાદ્રી શ્રીનિવાસને આ સંશોધનની રૂપરેખા તૈયાર કરી હતી.
આ શોધનાં તારણો ડાયાબિટિક્સ કૅયર જર્નલમાં પ્રકાશિત થયાં હતાં.
ભારતીય આહારમાં મુખ્યત્ત્વે ભાત અને રોટલી હોય છે. ઉત્તર ભારતમાં રોટલી અને બટાટા વધારે પ્રમાણમાં ખવામાં આવે છે. જ્યારે દક્ષિણ ભારતમાં ભાત સાથે પકવેલ જિનસેંગ ભોજનમાં વધુ પ્રચલિત છે.
નાસ્તાથી લઈને રાત્રિભોજન સુધી લોકો ઇડલી, ડોસા, પાંઉ, પુરી, ઉપમા, પોંગલ, રોટલી, ભાત, પુલાવ, બિરયાની જેવું ભોજન લે છે. આ તમામ ખાદ્યપદાર્થો કાર્બોહાઇડ્રેટ્સથી ભરપૂર હોય છે.
આ રીતે તહેવારના દિવસોમાં આપણે જે ખાઈએ છીએ અને મંદિરમાં જે પ્રસાદ ચઢાવીએ છીએ, તેમાં ચોખાથી બનતી વાનગીઓનો પણ સમાવેશ થાય છે.
આ તમામ ખાદ્યપદાર્થો કાર્બોહાઇડ્રેટ્સથી ભરપૂર હોય છે. ડૉક્ટરો પ્રમાણે આ ડાયાબિટીસ અને મેદસ્વિતાનું મુખ્ય કારણ છે. તેમના અનુસાર ભોજનમાં કાર્બોહાઇડ્રેટનું પ્રમાણ ઓછું કરવું જોઈએ અને ભોજનમાં પ્રોટીન અને ફાઇબર્સનું પ્રમાણ વધારવું જોઈએ.
ઘણા શોધકારો અનુસાર, ભારતીય આહારમાં 65થી 70 ટકા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ અને 10 ટકા પ્રોટીન હોય છે. ડૉક્ટરો પ્રમાણે કાર્બોહાઇડ્રેટનું પ્રમાણ ઘટાડીને 55 ટકા અને પ્રોટીનનું પ્રમાણ 20 ટકા સુધી રાખવું જોઈએ.
"હું ભાત વગર રહી શકતો નથી", "મારે દિવસમાં એક વખત તો રોટલી ખાવી જ પડે છે." આપણે આ પ્રકારનું અવારનવાર સાંભળીએ છીએ.
આપણી આ પ્રકારની વર્ષો જૂની આદતોથી કેવી રીતે છૂટકારો મેળવી શકાય અને ભોજનની નવી સ્વસ્થ આદતો કેવી રીતે અપનાવી શકાય? આ માટે વિશેષજ્ઞો શું સલાહ આપે છે?
કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ શરીર માટે આવશ્યક છે. તેમણે કહ્યું કે કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનું જરૂરી પ્રમાણ શરીરના પ્રકાર અને સ્વાસ્થ્યની સ્થિતિ પર નિર્ભર કરે છે.
કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ વગર ભોજન લેવું શક્ય નથી. આપણા ભોજનમાં કાર્બોહાઇડ્રેટની અછત મગજને જરૂરી એવાં ગ્લુકોઝનાં પ્રમાણને અસર કરે છે.
તેમણે ડાયાબિટીસના દર્દી તેમજ ડાયાબિટીસનું જોખમ ધરાવતા લોકો માટે નિયમ નિર્ધારિત કર્યા છે.
આહારમાં કાર્બોહાઇડ્રેટને સમગ્ર રીતે ખતમ કરતાં પહેલાં ઇન્સટન્ટ ફૂડ, નૂડલ્સ, ચિપ્સ, કોલ્ડ ડ્રિન્ક, સમોસા, પિત્ઝા તેમજ બર્ગરથી બચવું જોઈએ.
એક નવો આહાર શરૂ કરવાની એક રીત ધીરે-ધીરે કાર્બોહાઇડ્રેટનું પ્રમાણ ઓછું કરવાની છે, જ્યારે અન્ય એક રીત ઝીરો-કાર્બ આહાર પર જવાની છે.
નાસ્તામાં શું લેવું જોઈએ?
લાઇન
ચોખાની ઇડલીની જગ્યાએ જુવાર, બાજરી કે રાગીમાંથી બનેલી ઇડલી ખાઓ.
સૂજીના ઉપમાની જગ્યાએ જુવાર કે રાગીનો ઉપયોગ કરવો જોઈએ
બાજરી, જુવાર કે કોડરાઈ મસાલાનો પણ ઉપયોગ કરી શકાય છે
નાસ્તામાં ગાજર, દાળ, વટાણાંનો પણ ઉપયોગ કરી શકાય છે
આ સાથે બોઇલ્ડ ઍગ અથવા તો આમલેટ પણ ખાઈ શકાય છે
પપૈયું, કેળું, સંતરા પણ ખાઈ શકાય છે.
ઋતુગત ફળ અને સૂકામેવા જેમ કે બદામ, સૂરજમુખીના બીજ, અળસીના બીજ પણ ઍન્ટીઑક્સિડન્ટ તરીકે ઉપયોગમાં લઈ શકાય છે.
બપોરના ભોજનમાં શું-શું હોવું જોઈએ?
સામાન્ય રીતે બપોરના ભોજનમાં રોટલી, શાક, દાળ અને ભાતનો સમાવેશ થાય છે.
પણ રોટલી અને ભાતને મૉડરેટ કરી શકાય છે અને બપોરના ભોજનમાં પ્રોટીનયુક્ત શાક સામેલ કરી શકાય છે.
ડૉ. મોહન કહે છે, "પ્રોટીન માછલી, ચિકન, ઈંડાં, પનીર, છોલે, રાજમા તેમજ વટાણાંનો ઉપયોગ કરી શકાય છે પરંતુ લાલ માંસ ખાવાનો કોઈ ફાયદો નથી."
તેઓ આગળ કહે છે, "એક વાટકી સલાડ, ભાત, લીલી શાકભાજી, દહીં ભોજન માટે યોગ્ય છે. રોટલી અને ભાતનું પ્રમાણ ઓછું હોવું જોઈએ. જોકે, ભોજનમાં જુવાર, બાજરી, રેઝિન, રાગીને પણ સામેલ કરી શકાય છે."
સાંજના સમયે બાફેલા ચણા, સ્વીટ કૉર્ન, લીલા ચણા, મખાના કે પછી સોયા ચંક્સ ખાઈ શકાય છે.
રાત્રિભોજનમાં શું હોવું જોઈએ?
જૈશીલાનું કહેવું છે કે રાત્રિભોજનમાં રોટલી કે ભાતથી દૂર રહેવું જોઈએ. સૂપ કે સરળતાથી પચે તેવું ભોજન લેવું જોઈએ.
ઇન્ટરનેશનલ ડાયાબિટીઝ ફૅડરેશન તરફથી જાહેર કરવામાં આવેલા એક રિપોર્ટ અનુસાર ભાતમાં ડાયાબિટીઝના દર્દીઓની સંખ્યામાં વધારો થયો છે. દેશમાં 7.4 કરોડ ડાયાબિટીઝના દર્દી છે. આ સિવાય આઠ કરોડ લોકો ડાયાબિટીઝનું જોખમ ધરાવે છે.
ડૉ. મોહન અનુમાન છે કે 2045 સુધી ભારતમાં 10.35 કરોડ ડાયાબિટીઝના દર્દી હશે. તેનો અર્થ એ છે કે આગામી બે વર્ષમાં ડાયાબિટીઝના દર્દીઓની સંખ્યા બમણી થઈ જશે.
આઈસીએમઆર દ્વારા ભલામણ કરાયેલા આહાર મુજબ ભોજનમાં કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનું પ્રમાણ કેટલું હોવું જોઈએ?
ડૉ. મોહનના કહેવા મુજબ, દૈનિક આહારમાં 54થી 57 ટકા સુધી કાર્બ્સ હોવા જોઈએ. જ્યારે પ્રોટીન 16થી 20 ટકા અને ફૅટ 20-24 ટકા હોવી જોઈએ.
નિયમિત વ્યાયામ ન કરનારા લોકોએ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનું પ્રમાણ ઘટાડવાની વધુ જરૂર છે.
કાર્બોહાઇડ્રેટ્સના વિકલ્પો શું?
ડાયાબિટોલોજીસ્ટ ડૉ. કરતુરી સુબ્રમણ્યમ જણાવે છે કે જુવાર, બાજરી, રાગી વગેરેનો દૈનિક આહારમાં સમાવેશ કરવાના કેટલાક ફાયદા છે.
ભોજનમાં અન્ય એક પ્રચલિત અને ફાયદાકારક વાનગી જિનસેંગમાં પણ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ હોય છે. જ્યારે તેમને પૂછવામાં આવ્યું કે તે કેવી રીતે ફાયદાકારક છે તો જવાબમાં ડૉ. સુબ્રમણ્યમે કહ્યું, "એ સાચું છે કે તેમાં કાર્બ્સ હોય છે પણ તે જટિલ કાર્બ્સ છે. તેને પચવામાં સમય લાગે છે. તેથી તેઓ તરત જ ગ્લુકોઝમાં રૂપાંતરિત થતા નથી. તેથી બ્લડ-સુગર લેવલ વધતું નથી."
સરળ અને જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ વચ્ચેનો તફાવત સમજાવતા તેમણે કહ્યું કે રિફાઇન્ડ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ એ વાસ્તવિક સમસ્યા છે.
દાખલા તરીકે બટાટામાં કુદરતી કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ હોય છે, પરંતુ જ્યારે આ બટાટાની વેફર બનાવવામાં આવે છે, ત્યારે આ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ રિફાઇન્ડ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સમાં રૂપાંતરિત થઈ જાય છે. પ્રાકૃતિક કાર્બોહાઇડ્રેટ્સના પૂરતા વપરાશ કરતાં શુદ્ધ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનું સેવન કરવું જોખમી છે.
બીજું ઉદાહરણ, એક શેરડી ખાવા કરતાં શેરડીનો રસ પીવો વધુ હાનિકારક છે.
સફેદ ચોખાની જગ્યાએ બ્રાઉન રાઇસ ખાવો વધારે સારો હોવાનું ડૉ. સુબ્રમણ્યમનું કહેવું છે.
ડૉ. મોહનના અભિપ્રાયને સમર્થન આપતા તેમણે કહ્યું કે જો કોઈને દિવસમાં ચાર ઇડલી ખાવાની આદત હોય તો તે વ્યક્તિએ તેનું પ્રમાણ ઘટાડવું જોઈએ.
જીવનશૈલીમાં ભોજનને લગતા ફેરફાર કરવા મુશ્કેલ છે કે કેમ? આ પ્રશ્નના જવાબમાં તેમણે કહ્યું, "તેનો ઉકેલ એ છે કે આપણા પૂર્વજોની જીવનશૈલી અને આહાર અપનાવવો. મોંઘા વિદેશી ખોરાક ખાવા કરતાં સ્થાનિક રીતે ઉપલબ્ધ ખોરાક લેવો વધુ સારો છે."
બીજું ઉદાહરણ, એક શેરડી ખાવા કરતાં શેરડીનો રસ પીવો વધુ હાનિકારક છે.
સફેદ ચોખાની જગ્યાએ બ્રાઉન રાઇસ ખાવો વધારે સારો હોવાનું ડૉ. સુબ્રમણ્યમનું કહેવું છે.
ડૉ. મોહનના અભિપ્રાયને સમર્થન આપતા તેમણે કહ્યું કે જો કોઈને દિવસમાં ચાર ઇડલી ખાવાની આદત હોય તો તે વ્યક્તિએ તેનું પ્રમાણ ઘટાડવું જોઈએ.
જીવનશૈલીમાં ભોજનને લગતા ફેરફાર કરવા મુશ્કેલ છે કે કેમ? આ પ્રશ્નના જવાબમાં તેમણે કહ્યું, "તેનો ઉકેલ એ છે કે આપણા પૂર્વજોની જીવનશૈલી અને આહાર અપનાવવો. મોંઘા વિદેશી ખોરાક ખાવા કરતાં સ્થાનિક રીતે ઉપલબ્ધ ખોરાક લેવો વધુ સારો છે."